Забиты икроножные мышцы


Тяжесть в икроножных мышцах и ногах – это типичная проблема очень многих людей. От неё не застрахованы ни профессиональные спортсмены, ни обычные граждане, ведущие как пассивный, так и активный образ жизни. Каковы основные причины формирования подобной проблемы? Необходимо ли квалифицированное медицинское лечение при регулярном появлении подобного неприятного симптома? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Современная медицина условно подразделяет причины формирования тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях на две большие группы. Первая включает в себя лишь опосредственные провоцирующие факторы, зачастую действующие комплексно при наличии определенных обстоятельств. Вторые же являются прямыми патологиями, заболеваниями или синдромами.

Физиологические и внешние факторы:


  • Прием ряда лекарственных препаратов и веществ. Употребление отдельных гормональных средств, мочегонных лекарств, прочих веществ может сформировать в среднесрочной перспективе ощущение тяжести в нижних конечностях;
  • Лишняя масса тела. Люди с излишним весом испытывают повышенные нагрузки на нижние конечности в целом и икроножные мышцы в частности, что провоцирует ухудшения сокращательной активности кровеносных сосудов и мягких тканях, создавая ощущение тяжести;
  • Малоподвижный образ жизни. Сидячая либо стоячая работа, с регулярными длительными статическими нагрузками являются достаточно весомым фактором при формировании вышеописанной патологии;
  • Внешняя среда. Резкие перепады температуры, давления и прочих параметров внешней среды могут влиять на режим циркуляции системного кровотока в организме, работу мягких тканей и сосудистых структур нижних конечностей, что в конечном итоге создает негативные предпосылки для излишнего тонуса задних мышц голени;
  • Пожилой возраст. У пожилых людей существенно снижается эластичность мягких тканей, гибкость связок, сухожилий и прочих элементов нижних конечностей. Это практически всегда приводит к формированию регулярной тяжести в ногах;
  • Беременность. Одна из самых распространённых физиологических причин тяжести в мышцах выступает беременность, связанная не только с увеличением массы тела, но также и гормональной перестройкой организма.

Патологические факторы тяжести и забитости в икроножных мышцах:

  • Заболевания позвоночника. Широкий спектр патологических состояний, связанных с позвоночником формирует предпосылки к появлению судорог и усталости в мышцах икр. Наиболее типичны в данном отношении остеохондрозы, грыжи межпозвоночных дисков, вегетативно-трофические расстройства, дистрофические ухудшения сухожильных рефлексов и так далее;
  • Проблемы с суставами. Типичными симптомами патологии суставов является болевой синдром, усталость и спазмы в задних мышцах голени, чувство скованности, отечность, ломота и тяжесть в ногах. Наиболее известны в вышеописанном контексте такие заболевания, как артрозы, артриты, врождённые либо приобретенные патологии по типу плоскостопия, высокой стопы, пяточной шпоры, прочее;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. Тяжесть в мышцах может быть одним из симптомов серьёзных заболеваний и синдромов, связанных с неправильной работой сердца либо же сосудистых структур. Наиболее известны в этом отношении – пороки сердца, кардиомиопатии, миокардиодистрофии, хронические типы венозной недостаточности, тромбофлебиты, тромбоэмболии, варикозные болезни;
  • Прочие проблемы. В ряде случаев, вторичное патологическое влияние на мышцы ног могут оказывать заболевания почек, печени и прочих внутренних органов, от громелуронефрита, хронической недостаточности до диабета и ряда аутоиммунных реакций.

Современная медицина рекомендует при появлении регулярной тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях с развитием вторичной патологической симптоматики сразу обращаться к профильному специалисту за проведением комплексной диагностики, включающей в себя как лабораторные анализы, так инструментальные исследования.

Это позволит своевременно, точно и однозначно поставить окончательный диагноз, после чего назначить соответствующую терапию. Исключение составляют разве что в случаи, описанные в предыдущем разделе возможных причин развития тяжести и относимых к физиологическим либо внешним факторам. В последнем случае подобные проблемы нерегулярны, иногда формируются разово, не имеют среднесрочных осложнений и системной патологической комплексной симптоматики.

Одной из наиболее эффективных методик быстрой доврачебной помощи при регулярном появлении тяжести в ногах является проведение комплексного массажа. Следует понимать, что далеко не каждому человеку доступно проведение соответствующих мероприятий с помощью опытного мануального терапевта, соответственно следует обучиться базовым приемам самомассажа и самостоятельно в домашних условиях делать массаж для икроножных мышц.


Современные практикующие мануальные терапевты рекомендуют осуществлять комплексные мероприятия не только в отношении непосредственно икроножной мышцы, но и прилегающих локализаций, в частности берцовых структур, околосуставных областей и так далее, которые включают в себя:

Существует огромное количество разнообразных методик проведения мероприятия. Некоторые из них предназначены для узкого спектра использования и могут быть применены в отношении определённой категории населения, например профессиональных спортсменов. Другие же является более общими и классическими. Рассмотрим пошагово, как делать самостоятельно массаж икроножных мышц  взрослому:

  • Базовое положение для икр – сидя. Одна нога лежит на колене другой под тупым углом и упирается в горизонтальную поверхность, колено при этом согнуто. Воздействие с разминание им необходимо начинать с нижней части мышцы и постепенно переходить к верху. Работа в отношении локализации икроножной мышцы заключается в поглаживании одной рукой с попеременным сменой верхних конечностей, простом выжимании, «длинном» разминании одной рукой, потряхивании;
  • Базовое положение для берцовых мышц — Сидя на скамье. Свободная нога согнута в колене под прямым углом и упирается подошвой в землю, на неё положена массируемая нижняя конечность. При этом ступня последней со стороны наружной части голеностопа покоится на колене опорной ноги, голень расположена параллельно горизонтальной поверхности. Возможные мероприятия рекомендовано начинать с голеностопа, выполняя растирания, сгибание-разгибание по оси сустава. На малоберцовых мышцах в обоих исходных положениях производятся поглаживания противоположной рукой, выжимания с отягощением, разминания четырьмя пальцами, совершение вращательных движений;
  • Базовое положение для околосуставная области — сидя на кушетке. Нерабочая нога упирается в пол, а другая вытянута вдоль неё. Возможные мероприятия включают в себя растирающие движения, «щипцы», линейное воздействие подушечками и буграми пальцев, манипуляция циркульного типа, прочие мероприятия.

Поскольку дети в подавляющем большинстве случаев не могут самостоятельно и качественно произвести себе массаж, соответствующие мероприятия осуществляются родителями. Процедура позволяет преодолеть физиологический гипертонус, активизировать кровообращение и лимфоотток, осуществить профилактику ряда патологий в отношении нижних конечностей, в частности рахита, вальгуса, плоскостопия и так далее.

Основные процедуры идентичны вышеприведенным для взрослых, однако, проводятся более мягко, лишь легкими поверхностными движениями в виде поглаживаний и выжиманий.


Мануальные действия выполняются преимущественно кончиками пальцев, при этом не стоит затрагивать подколенную ямку, а средней и высокой интенсивности растирания, разминания и пощипывания рекомендовано производить только в тех случаях, когда чаду исполнилось как минимум несколько лет. Как делать массаж икроножных мышц самостоятельно смотрите на видео:

Выбор конкретной схемы лечения производится исключительно профильным специалистом на основании соответствующего окончательного диагноза, подтвержденного лабораторными и инструментальными методами исследования.

Следует понимать, что универсальных комплексов мероприятий в данном контексте не существует.

Поскольку конкретный выбор режима терапии напрямую зависит от патологической причины, вызвавшей регулярную тяжесть в задних мышцах голени и прочие неприятные симптомы. В рамках стандартных протоколов возможны следующие действия:

  • Консервативная терапия. При острых и хронических типах заболеваний применяется широкий спектр медикаментозных средств, в том числе обезболивающих, снимающих отечность и воспалительный процесс, восстанавливающих периферическое кровоснабжение, улучшающих динамику заживления и так далее;
  • Оперативное вмешательство. Назначается при тяжёлых видах травм и чрезвычайно острых состояниях, в случаях запущенных и дегенеративных дистрофических процессов мягких тканей, а также при неэффективности стандартной консервативной терапии. Необходимые хирургические манипуляции осуществляются исключительно по показаниям и необходимости;
  • Физиопроцедуры. После преодоления наиболее острого периода патологического процесса и старта положительной динамики выздоровления соответствующим профильным специалистам рекомендуется выполнение широкого спектра восстанавливающих мероприятий, включающих в себя упражнения в рамках лечебной физкультуры, сеансы массажа, а также инструментальные методики физиотерапии.

В случаях, когда вышеописанная проблема не связана с каким-либо заболеванием, патологией либо синдромом, то в большинстве случаев достаточно устранения внешней причины, вызывающей усталость задних мышц голени, коррекции образа жизни, в том числе диеты, динамического распределения физических нагрузок и так далее.

К основным профилактическим мерам можно отнести:

Почему забиваются мышцы при беге и ходьбе?

Существует ряд причин, по которым мышцы достаточно быстро забиваются (устают) и поддаются спазмам во время физической активности. Наиболее типичные причины, при которых забиваются икроножные мышцы при беге и ходьбе:

  • Неправильная техника ходьбы и бега. Во время выполнения вышеописанных видов физической активности нижние конечности существенно напрягаются, не получает достаточного количества питательных веществ в краткосрочной перспективе, ткани накапливают молочную кислоту и создают предпосылки к формированию усталости. При неправильной технике бега и ходьбы (рваный ритм, слишком длительное ускорение или замедления, неправильная постановка опоры и так далее), соответствующие мягкие структуры очень быстро «забиваются», что в некоторых случаях препятствуют дальнейшему проведению тренировочного процесса;
  • Некачественная обувь. Свой негативный вклад вносит также отсутствие специальной обуви, достаточно удобной и приспособленной для ходьбы и бега на протяжении длительного периода времени;
  • Плохая трасса. Ходить и бегать желательно по ровной поверхности. Если же спортивные мероприятия осуществляются на кочках и бугорках, а покрытие не соответствует стандартам, то существенно повышаются риски быстрого забития мышц икр уже на первом этапе тренировочного процесса;
  • Лишний вес. У людей с избыточной массой тела даже при соблюдении техники тренировки, выборе правильной обуви и трассы, мышцы испытывают повышенные нагрузки и быстрее «забиваются». В данном случае стоит временно снизить интенсивность нагрузок и часть беговых мероприятий заменить на ходьбу;
  • Питьевой режим. Современные профессиональные спортсмены знают, что при длительных монотонных физических нагрузках в виде ходьбы или бега желательно регулярно употреблять жидкость в небольшом количестве на протяжении занятия. Обезвоживание может стать одной из причин быстрого формирования спазма в мышцах и других неприятных явлений, зачастую даже опасных для здоровья.

В процессе ходьбы или бега необходимо откорректировать технику выполнения мероприятия, сбалансировать ритмику процедуры, при необходимости употреблять воду небольшими глотками, также выбирать наиболее комфортный для себя темп, место осуществления тренировок. Непосредственно после бега и ходьбы, если забиты икроножные мышцы, для облегчения неприятных ощущений стоит сделать следующее:

  • Принять теплый душ;
  • Лечь в горизонтальное положение и поднять ноги выше головы на 15 минут;
  • Максимально расслабившись сделать лёгкий массаж ног.

Что делать если забились мышцы ног икры

Тяжесть в икроножных мышцах и ногах – это типичная проблема очень многих людей. От неё не застрахованы ни профессиональные спортсмены, ни обычные граждане, ведущие как пассивный, так и активный образ жизни. Каковы основные причины формирования подобной проблемы? Необходимо ли квалифицированное медицинское лечение при регулярном появлении подобного неприятного симптома? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Современная медицина условно подразделяет причины формирования тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях на две большие группы. Первая включает в себя лишь опосредственные провоцирующие факторы, зачастую действующие комплексно при наличии определенных обстоятельств. Вторые же являются прямыми патологиями, заболеваниями или синдромами.

Физиологические и внешние факторы:

  • Прием ряда лекарственных препаратов и веществ. Употребление отдельных гормональных средств, мочегонных лекарств, прочих веществ может сформировать в среднесрочной перспективе ощущение тяжести в нижних конечностях;
  • Лишняя масса тела. Люди с излишним весом испытывают повышенные нагрузки на нижние конечности в целом и икроножные мышцы в частности, что провоцирует ухудшения сокращательной активности кровеносных сосудов и мягких тканях, создавая ощущение тяжести;
  • Малоподвижный образ жизни. Сидячая либо стоячая работа, с регулярными длительными статическими нагрузками являются достаточно весомым фактором при формировании вышеописанной патологии;
  • Внешняя среда. Резкие перепады температуры, давления и прочих параметров внешней среды могут влиять на режим циркуляции системного кровотока в организме, работу мягких тканей и сосудистых структур нижних конечностей, что в конечном итоге создает негативные предпосылки для излишнего тонуса задних мышц голени;
  • Пожилой возраст. У пожилых людей существенно снижается эластичность мягких тканей, гибкость связок, сухожилий и прочих элементов нижних конечностей. Это практически всегда приводит к формированию регулярной тяжести в ногах;
  • Беременность. Одна из самых распространённых физиологических причин тяжести в мышцах выступает беременность, связанная не только с увеличением массы тела, но также и гормональной перестройкой организма.

Патологические факторы тяжести и забитости в икроножных мышцах:

  • Заболевания позвоночника. Широкий спектр патологических состояний, связанных с позвоночником формирует предпосылки к появлению судорог и усталости в мышцах икр. Наиболее типичны в данном отношении остеохондрозы, грыжи межпозвоночных дисков, вегетативно-трофические расстройства, дистрофические ухудшения сухожильных рефлексов и так далее;
  • Проблемы с суставами. Типичными симптомами патологии суставов является болевой синдром, усталость и спазмы в задних мышцах голени, чувство скованности, отечность, ломота и тяжесть в ногах. Наиболее известны в вышеописанном контексте такие заболевания, как артрозы, артриты, врождённые либо приобретенные патологии по типу плоскостопия, высокой стопы, пяточной шпоры, прочее;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. Тяжесть в мышцах может быть одним из симптомов серьёзных заболеваний и синдромов, связанных с неправильной работой сердца либо же сосудистых структур. Наиболее известны в этом отношении – пороки сердца, кардиомиопатии, миокардиодистрофии, хронические типы венозной недостаточности, тромбофлебиты, тромбоэмболии, варикозные болезни;
  • Прочие проблемы. В ряде случаев, вторичное патологическое влияние на мышцы ног могут оказывать заболевания почек, печени и прочих внутренних органов, от громелуронефрита, хронической недостаточности до диабета и ряда аутоиммунных реакций.

Современная медицина рекомендует при появлении регулярной тяжести в икроножных мышцах и нижних конечностях с развитием вторичной патологической симптоматики сразу обращаться к профильному специалисту за проведением комплексной диагностики, включающей в себя как лабораторные анализы, так инструментальные исследования.

Это позволит своевременно, точно и однозначно поставить окончательный диагноз, после чего назначить соответствующую терапию. Исключение составляют разве что в случаи, описанные в предыдущем разделе возможных причин развития тяжести и относимых к физиологическим либо внешним факторам. В последнем случае подобные проблемы нерегулярны, иногда формируются разово, не имеют среднесрочных осложнений и системной патологической комплексной симптоматики.

Одной из наиболее эффективных методик быстрой доврачебной помощи при регулярном появлении тяжести в ногах является проведение комплексного массажа. Следует понимать, что далеко не каждому человеку доступно проведение соответствующих мероприятий с помощью опытного мануального терапевта, соответственно следует обучиться базовым приемам самомассажа и самостоятельно в домашних условиях делать массаж для икроножных мышц.

Современные практикующие мануальные терапевты рекомендуют осуществлять комплексные мероприятия не только в отношении непосредственно икроножной мышцы, но и прилегающих локализаций, в частности берцовых структур, околосуставных областей и так далее, которые включают в себя:

  • Поглаживания;
  • Выжимания;
  • Растирания;
  • Разминания;
  • Надавливания;
  • Рубления;
  • Пиления;
  • Похлопывания;
  • Потряхивания;
  • Валяния и сжатия.

Существует огромное количество разнообразных методик проведения мероприятия. Некоторые из них предназначены для узкого спектра использования и могут быть применены в отношении определённой категории населения, например профессиональных спортсменов. Другие же является более общими и классическими. Рассмотрим пошагово, как делать самостоятельно массаж икроножных мышц взрослому:


  • Базовое положение для икр – сидя.Одна нога лежит на колене другой под тупым углом и упирается в горизонтальную поверхность, колено при этом согнуто. Воздействие с разминание им необходимо начинать с нижней части мышцы и постепенно переходить к верху. Работа в отношении локализации икроножной мышцы заключается в поглаживании одной рукой с попеременным сменой верхних конечностей, простом выжимании, «длинном» разминании одной рукой, потряхивании;
  • Базовое положение для берцовых мышц — Сидя на скамье.Свободная нога согнута в колене под прямым углом и упирается подошвой в землю, на неё положена массируемая нижняя конечность. При этом ступня последней со стороны наружной части голеностопа покоится на колене опорной ноги, голень расположена параллельно горизонтальной поверхности. Возможные мероприятия рекомендовано начинать с голеностопа, выполняя растирания, сгибание-разгибание по оси сустава. На малоберцовых мышцах в обоих исходных положениях производятся поглаживания противоположной рукой, выжимания с отягощением, разминания четырьмя пальцами, совершение вращательных движений;
  • Базовое положение для околосуставная области — сидя на кушетке.Нерабочая нога упирается в пол, а другая вытянута вдоль неё. Возможные мероприятия включают в себя растирающие движения, «щипцы», линейное воздействие подушечками и буграми пальцев, манипуляция циркульного типа, прочие мероприятия.

Поскольку дети в подавляющем большинстве случаев не могут самостоятельно и качественно произвести себе массаж, соответствующие мероприятия осуществляются родителями. Процедура позволяет преодолеть физиологический гипертонус, активизировать кровообращение и лимфоотток, осуществить профилактику ряда патологий в отношении нижних конечностей, в частности рахита, вальгуса, плоскостопия и так далее.

Основные процедуры идентичны вышеприведенным для взрослых, однако, проводятся более мягко, лишь легкими поверхностными движениями в виде поглаживаний и выжиманий.

Мануальные действия выполняются преимущественно кончиками пальцев, при этом не стоит затрагивать подколенную ямку, а средней и высокой интенсивности растирания, разминания и пощипывания рекомендовано производить только в тех случаях, когда чаду исполнилось как минимум несколько лет. Как делать массаж икроножных мышц самостоятельно смотрите на видео:

Выбор конкретной схемы лечения производится исключительно профильным специалистом на основании соответствующего окончательного диагноза, подтвержденного лабораторными и инструментальными методами исследования.

Следует понимать, что универсальных комплексов мероприятий в данном контексте не существует.

Поскольку конкретный выбор режима терапии напрямую зависит от патологической причины, вызвавшей регулярную тяжесть в задних мышцах голени и прочие неприятные симптомы. В рамках стандартных протоколов возможны следующие действия:

  • Консервативная терапия. При острых и хронических типах заболеваний применяется широкий спектр медикаментозных средств, в том числе обезболивающих, снимающих отечность и воспалительный процесс, восстанавливающих периферическое кровоснабжение, улучшающих динамику заживления и так далее;
  • Оперативное вмешательство. Назначается при тяжёлых видах травм и чрезвычайно острых состояниях, в случаях запущенных и дегенеративных дистрофических процессов мягких тканей, а также при неэффективности стандартной консервативной терапии. Необходимые хирургические манипуляции осуществляются исключительно по показаниям и необходимости;
  • Физиопроцедуры. После преодоления наиболее острого периода патологического процесса и старта положительной динамики выздоровления соответствующим профильным специалистам рекомендуется выполнение широкого спектра восстанавливающих мероприятий, включающих в себя упражнения в рамках лечебной физкультуры, сеансы массажа, а также инструментальные методики физиотерапии.

В случаях, когда вышеописанная проблема не связана с каким-либо заболеванием, патологией либо синдромом, то в большинстве случаев достаточно устранения внешней причины, вызывающей усталость задних мышц голени, коррекции образа жизни, в том числе диеты, динамического распределения физических нагрузок и так далее.

К основным профилактическим мерам можно отнести:

  • Прием витаминно-минеральных комплексов и микроэлементов;
  • Регулярные умеренные физические нагрузки с динамическим распределением нагрузок и исключением статических перегрузок на нижние конечности;
  • Отказ от вредных привычек;
  • Правильное питание;
  • Регулярное посещение профилактических осмотров с целью раннего выявления потенциально возможных патологии;
  • Периодические сеансы самомассажа и прочие мероприятия по необходимости.

Существует ряд причин, по которым мышцы достаточно быстро забиваются (устают) и поддаются спазмам во время физической активности. Наиболее типичные причины, при которых забиваются икроножные мышцы при беге и ходьбе:

  • Неправильная техника ходьбы и бега. Во время выполнения вышеописанных видов физической активности нижние конечности существенно напрягаются, не получает достаточного количества питательных веществ в краткосрочной перспективе, ткани накапливают молочную кислоту и создают предпосылки к формированию усталости. При неправильной технике бега и ходьбы (рваный ритм, слишком длительное ускорение или замедления, неправильная постановка опоры и так далее), соответствующие мягкие структуры очень быстро «забиваются», что в некоторых случаях препятствуют дальнейшему проведению тренировочного процесса;
  • Некачественная обувь. Свой негативный вклад вносит также отсутствие специальной обуви, достаточно удобной и приспособленной для ходьбы и бега на протяжении длительного периода времени;
  • Плохая трасса. Ходить и бегать желательно по ровной поверхности. Если же спортивные мероприятия осуществляются на кочках и бугорках, а покрытие не соответствует стандартам, то существенно повышаются риски быстрого забития мышц икр уже на первом этапе тренировочного процесса;
  • Лишний вес. У людей с избыточной массой тела даже при соблюдении техники тренировки, выборе правильной обуви и трассы, мышцы испытывают повышенные нагрузки и быстрее «забиваются». В данном случае стоит временно снизить интенсивность нагрузок и часть беговых мероприятий заменить на ходьбу;
  • Питьевой режим. Современные профессиональные спортсмены знают, что при длительных монотонных физических нагрузках в виде ходьбы или бега желательно регулярно употреблять жидкость в небольшом количестве на протяжении занятия. Обезвоживание может стать одной из причин быстрого формирования спазма в мышцах и других неприятных явлений, зачастую даже опасных для здоровья.

В процессе ходьбы или бега необходимо откорректировать технику выполнения мероприятия, сбалансировать ритмику процедуры, при необходимости употреблять воду небольшими глотками, также выбирать наиболее комфортный для себя темп, место осуществления тренировок. Непосредственно после бега и ходьбы, если забиты икроножные мышцы, для облегчения неприятных ощущений стоит сделать следующее:

  • Принять теплый душ;
  • Лечь в горизонтальное положение и поднять ноги выше головы на 15 минут;
  • Максимально расслабившись сделать лёгкий массаж ног.

На чтение 6 мин. Просмотров 21.5k. Обновлено 18.01.2017

Бег как вид спорта был в почете еще у древних греков. Помимо того, что бег – это способ более быстрого передвижения человека, чем ходьба, бег положительно влияет на организм человека. Задействуется много групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, ткани и органы насыщаются кислородом, все тело очищается.

Получают много кислорода и клетки головного мозга – отсюда невероятная ясность ума после беговой тренировки. Как вид спорта, бег требует особой подготовки: обувь, одежда, дыхание, умение разминаться перед тренировкой и расслаблять мышцы после.

Беговая тренировка после долгого перерыва, резкое увеличение нагрузки на ноги – и вот результат: мышцы (на ногах по большей части – квадрицепсы) словно каменные, их сложно согнуть, болят колени, а на следующий день спуск вниз (по лестнице или наклонной плоскости) сравним с китайской средневековой пыткой — боль ужасная. Все это – верные признаки забитости мышц ног.

Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.

Что делать, если обнаружены признаки забитости мышц?

Об этой проблеме следует позаботиться заранее. Чтобы на тренировке не забивались мышцы, необходимо до начала занятий.

Что делать после тренировки?

  • принять теплый душ. Только теплый и никакой другой;
  • положить на пораженную область теплую грелку, шерстяной платок;
  • постоять на ипликаторе (Кузнецова ли Ляпко). Особенно это необходимо при судорогах мышц;
  • сделать массаж забитой мышцы. Пальцами рук размять каменную мышцу для обеспечения прилива ней крови и разгона излишне скопившейся молочной кислоты;
  • обязательно сделать растяжку забитых мышц. Грудные мышцы растягивают стоя, вытянув руки перпендикулярно к телу, далее 5-6 глубоких вдохов, затем руки вытянуть параллельно телу, также 5-6 входов, далее руки вытягивать со вдохами вверх и вбок. Спинные мышцы растягиваются при помощи полных наклонов вперед, зависнув в наклоне на несколько секунд, затем – выпрямление и снова наклон. Мышцы ног растягиваются широким их расставлением и приседанием попеременно то на одну, то на другую ногу. Введите растяжку как обязательное заключение к тренировке;
  • если есть возможность после тренировки посещать сауну – пользуйтесь ей! Сауна также поможет мышцам расслабиться. Помните, что сразу после сильных нагрузок в сауну идти опасно – есть риск перегрузки сердечно-сосудистой системы. Подождите минут 15, отдохните, расслабьтесь растяжкой, остыньте. Только после этого идите в парилку;
  • делайте каждый день небольшую зарядку. Она поможет мышцам и сердечно-сосудистой системе работать исправно, тем самым снижая вероятность забитости мышц;
  • отдыхайте физически. Есть возможность – полежите. Или это может быть сидячая работа. Идеально – продолжительный крепкий сон;
  • постарайтесь пополнить в организме запасы энергии, съев пищу в легкоусваиваемыми углеводами. Идеально подойдут фрукты или сухофрукты. Можно смешать и принять белково-углеводный коктейль (сделать самим или купить готовый порошок в магазине спортивного питания);
  • в экстренных случаях пользуйтесь специальными мазями, кремами и гелями для мышц, которые продаются в каждой аптеке (например: Бен-Гей, Диклофенак).

Часто крепатура возникает не после непосредственно тренировки, а спустя день и даже два после нее, причем до такой степени, что человек не способен вообще встать с кровати.

Упражнения с самым высоким риском забить мышцы:


  • становая тяга (спинные мышцы);
  • приседания со штангой или без (квадрицепсы);
  • отжимания (трицепсы, грудные мышцы);

Вообще боль в мышцах после тренировок – явление нормальное. Оно означает, что на мышцы, которые дают о себе знать, была дана повышенная нагрузка, и это хорошо. Но боль эта не должна доставлять серьезного дискомфорта, если только вы не позанимались впервые после длительного перерыва.

Боль от повышенной нагрузки в мышцах является вполне терпимой и в некотором смысле даже морально приятной (чувствуется результат занятий). Боль при забитых мышцах невероятно сильна и доставляет сильные неудобства. Например.

При забитости грудных мышц, например, человеку будет почти невозможно развести руки в стороны, а при забитости квадрицепсов спуск вниз по наклонной поверхности или лестнице станет настоящим испытанием. В быту крепатура сильно ограничит комфорт и возможности занимающегося.

Препараты и витаминные комплексы для облегчения боли в мышцах

Основные витамины, которые помогут избежать крепатуры, — это А, С и Е. Если есть возможность в течение дня полноценно питаться, употребляя в пищу достаточное количество этих витаминов, — нет проблем. Но чаще такой возможности нет, и в этом случае на помощь приходят специально разработанные комплексы витаминов и минералов:

  • Апитонус П. Содержит множество витаминов, обножку пчелиную, биофлавонид дигидроквертетин, маточное молочко;
  • Элтон П. Содержит витамины, обножку пчелиную, корень элеутерококка;
  • Леветон Форте. Витамины, обножка пчелиная, корень левзеи, аминокислоты.

Если нет возможности купить биодобавки или же у вас есть настороженное к ним отношение, покупайте обычные аптечные витамины с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Можно также эти витамины покупать по отдельности.

Тренировки (особенно бег) призваны оздоравливать организм, а не разрушать его. При правильном подходе к занятиям, при соблюдении всех рекомендаций ваше тело будет крепким, здоровым, и проблема забитости мышц возникать не будет.ere

Источник

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

  • порвать мышцу;
  • спровоцировать развитие контрактуры;
  • заработать патологические процессы в мышечной ткани;
  • получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
  • стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
  • приобрести бессонницу.

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.

Процедуры

  • Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
  • Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
  • Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
  • Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
  • Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
  • Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий